跳远暑假集训计划

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    掌握起跳的技术动作方法,知道着地时起跳脚先以脚跟触及地面,并迅速转为全脚掌支撑,助跑与起跳动作的衔接连贯
    (一)准备部分
    1、慢跑800米
    2、柔韧性练习
    3、关节活动操4-6节
    (二)基本部分
    1、原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后,原地做起跳练习,摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时,协调一致。
    2、从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确后,再在走步中做,然后慢跑3-4步连续做起跳练习(可集体在跑道或平整的场地上进行练习)。
    3、4-6步助跑起跳,用摆动腿落入沙坑,而后随惯性向前跑进,注意不能用踏跳腿落地,以免踏跳腿负担过重。
    4、同上练习,起跳后用头触及或手摸高悬物。
    5、跳腿踏在15-20厘米的高物上进行练习,以加强起跳腿的伸膝送髋和脚扒地滚动的幅度和速度。
    6、腿蹬地后,摆动腿踏上50-60厘米高的物体,以加强摆动腿的摆动幅度。
    7、程助跑起跳练习。
    (三)结束部分
    1、  放松慢跑
    2、  放松大小腿。
    3、小结
    (四)教后总结:
    第三课
    本课任务:
    起跳后要有明显腾空动作
    (一)准备部分
    1、慢跑800米
    2、柔韧性练习
    3、关节活动操4-6节
    (二)基本部分
    1、原地做腾空动作的模仿练习。
    2、原地上一步起跳,在落地前快速完成腾空动作。
    3、4-6步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、向后摆动,膝关节放松,落地后继续向前跑进。
    4、6-8步助跑起跳,成腾空步,用摆动腿越过橡皮筋着地,橡皮筋高约40-60厘米,距起跳点2-3米。
    5、利用踏跳板(30厘米高),4-6步助跑起跳做腾空动作。4-6次
    6、不用踏板做练习,要求把注意力集中在做腾空动作上。
    (三)结束部分
    1、放松慢跑
    2、拍打抖动大小腿进行放松。
    3、小结
    (四)教后总结:
    第四课
    本课任务:
    学会腾空后空中挺身动作,挺身式跳远的空中动作在"腾空步"后即开始,但"腾空步"保持的时间比蹲踞式短。"腾空步"后展髋放下摆动腿,同时两腿继续向后摆动,在空中形成挺身姿势,而后收腹举腿,两臂向上向前、向下向后摆动,准备落地
    (一)准备部分
    1、慢跑800米
    2、柔韧性练习
    3、关节活动操4-6节
    (二)基本部分
    1、原地做挺身动作的模仿练习。
    2、原地上一步起跳,在落地前快速完成挺身动作。
    3、6-8步助跑起跳,成腾空步,用摆动腿越过橡皮筋着地,橡皮筋高约40-60厘米,距起跳点2-3米。
    4、利用踏跳板(30厘米高),4-6步助跑起跳做腾空展体挺身动作。
    5、不用踏板做练习,要求把注意力集中在做腾空挺身动作上。
    6、助跑起跳腾空挺身完整动作练习
    (三)结束部分
    1、放松慢跑
    2、放松性伸展操。
    3、小结
    (四)教后总结:
    第五课
    本课任务:
    知道落地方法有向前和侧倒两种。当脚跟触地的一刹那,前脚掌下压,并屈膝前移重心,身体随惯性前倒,或当双脚落地后,一脚支撑,一脚放松,身体向放松腿一侧侧倒落地。
    (一)准备部分
    1、慢跑800米
    2、柔韧性练习
    3、关节活动操4-6节
    (二)基本部分
    1、4-6步助跑跳远,落地前做伸小腿动作,不要怕后坐。
    2、6-8步助跑跳远,落地前做伸小腿动作,脚落地刹那,迅速做屈膝或挺腹动作,避免后坐。
    3、单杠上摆荡,前摆时迅速将膝举向手,然后伸腿并做自由后摆。
    4、在靠近沙坑处,两臂撑在倒立架上,然后迅速向前伸腿并使脚跟尽量在远处触沙。
    3、  在短、中程助跑完整跳远练习中改进和提高落地伸腿技术。
    (三)结束部分
    1、放松慢跑
    2、抖动大小腿放松。
    3、小结
    (四)教后总结:
    第六课
    本课任务:学生初步掌握完整技术动作练习
    (一)准备部分
    1、慢跑800米
    2、柔韧性练习
    3、关节活动操4-6节
    (二)基本部分
    1、中距离助跑起跳,改进腾空与落地动作。
    2、正确丈量步点,每次助跑接近起跳板时均要做起跳动作,然后以摆动腿落花流水地继续向前跑进。这样接近正式试跳的练习,容易正步点。丈量步点次数不宜过多,3-4次即可,过多因体力因素会影响后面的正试试跳。
    3、全程助跑挺身式跳远练习。6-8次。
    (三)结束部分
    1、放松慢跑。
    2、意念放松。
    3、小结。
    (四)教后总结:
    第七课
    本课任务:
    改进与提高完整技术动作练习
    (一)准备部分
    1、慢跑800米
    2、柔韧性练习
    3、  关节活动操4-6节
    4、  高抬大腿左右交叉转髋走30米×2
    5、  行进间跳跃摆腿30米×2
    6、  加速跑60米×4次
    (二)基本部分
    1、4-6步助跑腾空步练习10-15次
    2、全程助跑校对步点2-3次
    3、全程助跑完整技术练习6-10次
    4、  中程助跑跳远6-10次
    5、  连续跳栏练习:5架栏×5次。
    (三)结束部分
    1、放松慢跑800-1000米。
    2、放松伸展练习3-5分钟。
    3、小结,提出集训后在家训练要求。
    (四)教后总结:

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