简单3招3周练出紧实翘臀(组图)

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人人向往紧实翘臀

　　炎炎夏日，薄薄的衣服是否让你更加注意自己的身材？很多人由于长时间坐着工作，臀部肌肉难以得到充分锻炼，很容易出现臀部肌肉松弛、下垂的现象。近日，《澳大利亚每日电讯》报为读者提供了几招针对臀部肌肉的练习方法，坚持锻炼，就会练出美丽的翘臀！

简单3招打造美臀

　　方法一：下蹲

　　下蹲能充分锻炼大腿和臀部肌肉。两脚分开，与肩膀同宽；双手放在头后，臀部用力，慢慢下降，好像要坐到椅子上；坚持5―10秒，慢慢起来，重复2组，每组10次。

　　也可以尝试双手各握1只8―12磅(3.6―5.4公斤)的哑铃，重复以上动作。

　　方法二：后踢腿

　　向后踢腿能消除脂肪，让下垂的臀部翘起来。手扶椅背、窗台或桌面等倚靠物；左腿撑地，右腿最大限度后踢；速度要缓慢，控制好幅度；重复10次，换左腿，每条腿做2―3组；也可在脚踝上系较轻的沙袋，增加难度。

　　方法三：弓步

　　这个动作能同时锻炼腿部和臀部，还能充分拉伸肌肉。两脚直立，双手合十放在胸前；左腿向左侧迈出一大步，伸直，同时右腿膝盖弯曲；坚持5―10秒，换另外一条腿。

　　除了这几个动作，爬楼梯、下蹲跳跃等锻炼也能起到很好的效果。每天坚持锻炼20分钟，3周就能打造性感美丽的翘臀

简单3招3周练出紧实翘臀(组图)