3步练成比基尼翘臀

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全面塑造比基尼美臀

　　赶制比基尼身材的原则：不仅要瘦下来，还要瘦得有形！ 适度节食+有氧运动全面减轻体重。全面塑造比基尼美臀。

让臀部更紧实

　　塑形练习

　　1.搬起练习 　

　　●双脚分开自然站立，双手各执哑铃在大腿前侧，掌心向里；

　　●从胯部开始向下俯身，背部平直，不要塌腰，双臂自然下垂。 回到起始位，重复动作。

让美臀更翘

　　2.单腿桥式 　　

　　●平躺，屈双膝90度，单腿脚跟搭在前方的矮蹬上(支架、床沿)，另一条腿向腹部回收； 　　

　　●臀部收紧，腰部、下背部一起向上抬离地面，单腿向上伸直。换腿重复。

提臀法

　　3.背向摆腿 　

　　●俯卧。双臂、腹部、大腿紧贴地面，分开。小腿向上，脚跟并拢。

　　●臀部收紧，用力将小腹、大腿抬离地面。　回到起始位，重复动作。

3步练成比基尼翘臀