仰卧单腿画圈 2周臀部小又翘

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屈膝下蹲

　　经常坐着的人最犯愁的就是屁股大，特别是办公室一族，想不坐着都不行。天津体育学院体育健康系教授马桂霞教你三招，晚上睡觉前做这些练习可以使你拥有紧实上翘的臀部。

　　屈膝下蹲

　　功能：加强臀肌、加强对臀部的塑形效果，且对腿部也有良好的塑形效果。

　　要点：抬离地面的腿，膝盖尽量伸直，每组重复10-15次。

仰卧单腿画圈

　　仰卧单腿画圈

　　功能：伸拉并加强臀肌，提高髋关节的稳定性，同时收紧腹肌还可达到锻炼腹肌的效果。

　　要点：1.上抬的腿绷脚尖；2.保持腹部收紧，下背贴紧地面；3.稳定髋部两侧，避免髋部左右晃动。

跪撑后踢举腿

　　跪撑后踢举腿

　　功能：塑形臀和大腿。

　　要点 1.收紧腹部，夹紧臀部；2.摆动腿向体前收紧后再向后踢。本报记者/侯金梅 摄影/王倩

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